znalazłem sobie rozpiske tylko że w poniedzialek do klaty dołożłbym nogi ?może być ? PONIEDZIAŁEK KLATKA/nogi 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej [...]
O to chodzi? Tygodnie parzyste: Poniedziałek - A Środa - B Piątek - A Tygodnie nieparzyste: Poniedziałek- B Środa- A Piątek- B A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach ,przysiady wykroczne ze sztangielkami10/10/10 Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/10/10 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie górnym,rozpiętki 10/10/10 Barki: Wyciskanie [...]
[...] płasko 25-25-25 b) brzuszki w leżeniu głową w dół 15-15-15 c) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skosnej 20-20-20 d) unoszenie kolan w leżeniu płasko 25-25-25 Barki: a) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 b) wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 c) wyciskanie sztangielek 10-10-10-10 d) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-10-8-8 [...]
Witam. Dopiero dziś wrzucam relację z treningów, ale nie miałem zbyt wiele czasu. W czwartek zrobiłem jeden z treningów, które zaproponował rion10. Zacząłem z obniżonych ciężarów, ale ważne jest dla mnie systematyczne progresowanie oraz prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Reszta przyjdzie z czasem (oby). Podjąłem próbę podciągania na drążku, ale była [...]
[...] x 38 kg + 10 x 27,5 kg Biceps elegancko, na tricpes troszke za mały ciężar, ale co tam 2. Uginanie sztangi prostej podchwytem + rózne na triceps - 12 x 27 kg + 10 x 70 kg (wyciskanie sztangki wąsko) - 10 x 32 kg + 8 x 75 kg (wyciskanie sztangi wąsko) - 8 x 37 kg + 12 x bez ciężaru (dipsy) - 6 x 37 kg (dalej drop set z cieżarami) + 10 x 33 kg [...]
[...] pierwszy plan co dałem to właśnie ty mi pomagałeś go zrobić i za to ci bardzo dziękuję :) zaraz ułożę plan pod FBW i powiesz co zmienić itp :) coś takiego? :) pon: KLATKA: - wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x (12,10,10,8) BARKI: -wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x (12,10,10,8) TRICEPS: -wyciskanie francuskie 3x (12,10,8) NOGI: [...]
Klatka: wyciskanie sztangi na skosie (+) 10,8,6,4 wyciskanie sztangi na skosie (-) 10,8,6,4 rozpiętki przenoszenie sztangielki za głowe w leżeniu 10,10,8,8 Triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami 10,8,6,4 wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 10,8,6,4 Pompki na maxa 4 serie Plecy: Podciąganie na maxa 4 serie wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 [...]
witam mam niedawno rozpoczęte 17 lat kolo 176 wzrostu 65 kilo wagi ( z tego co wiem mam bardzo szybką przemiane materii , metabolizm i moge zrzucic wage w mgnieniu oka ) i stosuje sie do tego treningu posiadam w piwnicy niemal cały kompleksowy zestaw do ćwiczen może bez paru maszyn ale wiem dobrze iż niektore cwiczenia darade zastępować innymi [...]
Niedziela 16.07.2017 1. Pierwszy trening GÓRY z nowym planem, oczywiście nie dało się w 1 godz. Ciężary na każdej siłowni ważą inaczej... Pierwszy "spacer farmera" - nie widziałam ile na początek, ale następnym razem wezmę 20 kg - tym razem zrobiłam to 4x20 m bez przerwy. 2. Dzień pomiarów kontrolnych - waga jakby plus 1 kg - a wymiary albo stoją, [...]
22.07.2017 DT 1. Wczoraj była sauna, która nic nie dała (a marzyłam o cudzie). 2. Pierwsza dawka lekarstwa na noc też jakoś niczego nie rozluźniła (też marzyłam o cudzie). 3. Rano porozciągałam plecy, znalazłam miejsca w których czuć ból, który się zmniejsza/zwiększa - więc wiem gdzie męczyć. Ale cudu nadal nie było. 4. Poszłam na siłownię - głowa [...]
25.07. Dzień lenia 26.07. DT/GÓRA 1. Trening ok, bez cudów - ciągle trochę "nie w formie" przez to pobolewanie. Tajka zrobiła cud w postaci sińca na plecach i boku - ból całkowicie zszedł spod łopatki i z boku. Został natomiast pod "cyckiem". Tam nie było jak wymasować:) 2. Jefferson curl w całej pełni, ze skrzynki do cross fitu, z kettlem 10 kg. [...]
29.07. DT Fajnie było bo miałam dużo czasu, mało ludzi na siłce i wszędzie można było spokojnie zrobić co zaplanowane. Mam pytanie - jeśli wyciskam 5x5 25 kg - i naprawdę ostatni ciężko mi wchodzi - to robić tak nadal czy przestawić się na 27,5kg - gdzie już wiem że 3-4 w serii podniosę. Nie wiem ile serii dałabym radę z 27,5kg - obstawiam, ze 3 [...]
01.08.2017 DT Trening pod znakiem zadowolenia z wyciskania i lęku o barki. W wyciskaniu malutki progresik, więc cieszy. Ale poczułam dziwne "coś" delikatnie w prawym barku. Podczas podciągania było git, ale przy OHP i podciąganiu do brody - bark bolał. Bolał tak "stawowo", nie mięśniowo. I dzisiaj jak podnosiłam rękę do góry też... Progresu w OHP [...]
[...] ciągle cieżko 12,5kg/17,5kg/12,5kgx8 barki proszą o urlop 12,5kg/17,5kgx5px1s/15kgx5x5/10kgx14 Poczułam bark i zjechałam z obciążeniem, ale bolał za każdym wyciskaniem PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ DO BRODY (rozgrzewkowa x 8/5x5/max) wyrzucone ODWODZENIE RAMION W TYŁ W OPADZIE TUŁOWIA Z HANTLAMI (rozgrzewkowa x 8/5x5/max ) sztanga [...]